Lo studio invita ciascuno di noi a dimagrire il più possibile senza andare mai sotto-peso: infatti è ormai assodato che le persone con un indice di massa corporea (BMI) tra 18.5 e 25 rientrino ufficialmente in un range di peso “sano” (anche se non magro), mentre quelle  con un indice superiore ai 25 sono soggette a maggiori fattori di rischio. Le conclusioni del lavoro sono il frutto dell’analisi di oltre 500.000 lavori scientifici, dei quali circa 7000 sono ritenuti affidabili, quindi fonte di dati costituenti il costrutto delle differenti definizioni di rischio, nonché i suggerimenti per una buona prassi preventiva.

Sulla base dei risultati finali del rapporto è stato stilato un elenco chiaro e sintetico di raccomandazioni basate su un’alta probabilità verificata di causa-effetto, sulle quali baseremo le nostre abitudini future. Al contrario le relazioni statistiche deboli, non sono state prese in considerazione.

Ecco la lista delle raccomandazioni:

1) Essere il più magro possibile senza andare sotto-peso

2) Fare attività fisica almeno 30 minuti al giorno

3) Evitare le bevande zuccherate e limitare il consumo di cibi industriali ricchi di grassi e poveri di fibre

4) Aumentare il consumo e la varietà di verdure, frutta, cereali e legumi

5) Limitare il consumo di carne rossa (bovino, maiale, agnello) ed evitare la carne conservata e trattata

6) Limitare il consumo di alcolici a 2 drink/giorno per gli uomini e 1 per le donne

7) Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale

8) Non utilizzare integratori alimentari anti-cancro

9) Per le donne è importante allattare i propri figli fino a oltre 6 mesi

10) Le norme di prevenzione valgono anche per i malati oncologici

Non bisogna entrare in ansia per qualche sgarro occasionale: ognuno di noi ne ha bisogno ogni tanto. La cosa importante è introdurre tra le nostre abitudini quotidiane una sana alimentazione e l’attività fisica regolare.

Importante è prendere coscienza che il sovrappeso costituisce un fattore determinante di rischio di tumori, senza tuttavia farne un dramma, visto che gli esperti consigliano in primis “di godersi la vita con serenità”, altro elemento fondamentale per la salute assieme a corretto movimento, buona nutrizione e riposo equilibrato.

La notizia positiva è che ognuno di noi può fare molto per la propria salute, spesso a partire da informazioni corrette, con strumenti semplici e di facile auto-gestione.

http://www.wcrf-uk.org/

L'articolo Le 10 raccomandazioni della WCRF proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

Darsi obiettivi realistici e raggiungibili

Cerca una sfida che ti stimoli a restare motivato per l’intero periodo di allenamento e ricorda che il desiderio che spinge ad iniziare e perseverare è un catalizzatore fondamentale, più potente di quello di vincere. Elabora un programma adeguato alla tua condizione fisica in termini di frequenza, intensità e durata al fine di ridurre il rischio di lesione e promuovere un graduale miglioramento, divertendoti e mantenendo alta la motivazione.

Ascolta il tuo corpo

Bilanciare i carichi applicati ai tessuti muscolo-tendinei ed osteo-articolari è un fattore chiave nella prevenzione dei traumi sportivi. Il corpo si adatta nel tempo alle richieste funzionali, quindi è fondamentale darsi il tempo di adattamento, senza sovraccarichi, applicando carichi graduali e proporzionati. Fatti furbo: se hai dolore, riduci il carico ed elabora un programma ad esposizione graduale dei carichi e fatti consigliare da un esperto.

Scegli le scarpe giuste

Scegli un modello di scarpe da corsa minimalista (rating TRC >70%) in cui ti senti molto comodo. Queste scarpe sono molto meno stressanti per la biomeccanica e lo sviluppo del piede: un buon consiglio per i principianti.

Tieni un buon ritmo

Piccoli passi (3 al secondo o 180 al minuto) senza aumentare il tempo sono una buona strategia per ridurre il rischio di traumi e migliorare il proprio tempo.

La cadenza è il numero dei passi in un determinato lasso di tempo: indipendentemente dalla velocità di corsa (10 km/hr per una corsetta o 20 km/hr per la preparazione ad una gara), la cadenza dovrebbe restare invariata e non modificarsi con la velocità. Per ridurre l’impatto al suolo, lo spreco di energie e il rischio di lesioni, la frequenza dei passi dovrebbe mantenersi sopra i 170/minute.

Vai a correre con costanza

Il corpo ha bisogno di tempo ed esperienza per creare una sorta di “memoria muscolare”, presupposto per stabilità, forza e sequenze motorie proprie della corsa. La maggior parte dei tessuti risponde positivamente a stimoli piccoli e ripetuti piuttosto che elevati stress meccanici saltuari. Diversi studi hanno mostrato che andare a correre in modo irregolare aumenta il rischio di traumi muscolo-scheletrici, mentre correre 4-6 volte alla settimana lo riduce.

Corri su superfici differenti

Per evitare infiammazioni non eseguire ripetizioni eccessive. Questo può essere supportato dalla variazione di terreno su cui correre. Attenzione però che ogni nuova esperienza su un diverso terreno necessita di una fase di adattamento. Un terreno differente e variabile stimola ad un adattamento continuo della tecnica della corsa, promuovendo pattern motori differenti. Al contrario, superfici monotone come strada asfaltata o tapis roulant, portano alla ripetitività di un movimento, incluso il rafforzamento dei suoi difetti. Un terreno piu’ morbido come la sabbia, non aumenta il rischio di traumi, a patto che il corpo sia abituato, grazie ad un allenamento ad esposizione costante e graduale. Il terreno ideale per aumentare gli stimoli ed il conseguente adattamento tissutale e strutturale e’ quello cross-country.

Migliora la tua tecnica            

Una buona corsa è silenziosa, caratterizzata da cadenza attorno 180 passi al minuto e deve essere possibile in scarpe minimaliste come quelle barefoot.

Potenzia i tuoi punti deboli         

Correre a piedi nudi su superfici sicure è un ottimo modo per migliorare la stabilità, la forza e l’equilibrio di tutto il corpo, riducendo così il rischio di lesione. Questa strategia, associata ad esercizi di rinforzo,  è ottima se integrata regolarmente per qualche minuto ad ogni allenamento.

Riduci le tensioni muscolari con esercizi specifici ed allungamento

Lo stretching non dovrebbe essere una prassi indifferenziata per tutti ma una strategia per allentare le tensioni solo nei soggetti che ne soffrono. Non dovrebbe essere associata all’allenamento e quindi non va eseguita subito prima o dopo l’attività fisica ma un paio di volte la settimana, la sera, prima di coricarsi. Quando eseguito deve essere fatto in modo corretto e mirato alla muscolatura specifica in questione, con sequenze ripetute da 1 a 3 volte di sessioni da 30 secondi.

Scegli le persone giuste con le quali andare a correre

La corsa può divenire una passione contagiosa, da condividere con le persone con cui stiamo bene. Non farti mai forzare oltre i limiti da chi non rispetta il tuo timing e le tue difficoltà: questo potrebbe avere un prezzo molto alto da pagare in termini emotivi, psicologici, di tempo e denaro!

L'articolo @runners: correre in sicurezza proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.