Capita spesso infatti che lavoratori chiamati a svolgere compiti caratterizzati da movimenti ripetitivi, sviluppino infiammazioni o disfunzioni da sovraccarico regionale associate a dolore, quindi prettamente a carico delle strutture eccessivamente sollecitate (tendinee, muscolari, nervose, articolari). Questo accade soprattutto quando il lavoro non è ben distribuito nel tempo, correttamente alternato, né appropriatamente compensato con attività di scarico e di ri-equilibrio. Un fattore aggravante poi è dato dall’aggiunta di carichi e dalla loro movimentazione ripetuta, ovvero quando il movimento, oltre ad essere ripetuto, è associato ad  una resistenza o da un peso.

Allo stesso modo i troppo sedentari, quali studenti ed impiegati o professionisti che trascorrono molte (troppe) ore alla scrivania, sono più soggetti a sviluppare disfunzioni muscolo-scheletriche legate alla postura scorretta o prolungata nel tempo. L’inattività prolungata può portare ad ipo-tono della muscolatura profonda o antigravitaria con conseguente disfunzione e dolore localizzato prettamente a carico del rachide (lombare, toracico o cervicale) e delle spalle. In alcuni casi il dolore può poi irradiare alla testa ed agli arti.

A ciò si aggiunge il carico muscolo-tensivo da stress che coinvolge primariamente la muscolatura del tronco, delle spalle, del collo e della mandibola, provocando dolore locale e talvolta irradiato alla testa e/o agli arti superiori.

In questo periodo di stress collettivo e smart working forzato, il problema posturale rischia di emergere anche in chi – forte di una buona postazione lavorativa, dinamico e sportivo – non aveva mai avuto problemi sino ad ora.

Vediamo quindi come fare per prevenirlo:

1. organizzare una postazione casalinga dedicata allo smart working
2. scegliere la migliore sedia disponibile in casa ed adattarla alla nuova postazione
3. posizionare monitor, tastiera, mouse ed evt tavoletta in modo corretto
4. tenere una postura corretta a partire dalla base (bacino), per arrivare alla testa ed alle braccia
5. alzarsi spesso (ogni 20-30′) per sgranchirsi, muovendo schiena, gambe e braccia (bastano pochi secondi!)
6. cogliere ogni occasione per muoversi: alzarsi e cambiare posizione durante una telefonata, per andare a bere, in bagno ed alla finestra per una boccata d’aria
7. riattivare la circolazione facendo piccoli esercizi di sollevamento veloce sulle punte dei piedi (20<50 rip) e facendo movimenti ripetuti delle mani con le braccia in alto (apro-chiudo i pugni) ogni 2-3h
8. proteggere gli occhi usando schermi o protezioni adeguati, regolando bene la luminosità del monitor e distogliendo lo sguardo dal monitor per guardare altri oggetti (non luminosi) a breve, media e lunga distanza (ripetere l’es 8-10 volte)
9. bere 2-3 Lt di H2O al giorno
10. ritagliarsi 1-2 momenti per fare qualche esercizio aerobico alla nostra portata per sostituire la passeggiata quotidiana (vedi video ginnastica e movimento)

Di seguito il contributo per #AdattiAMOci del collega Dr Marco Venditti che ha approfondito alcuni di questi punti:

Per ridurre lo stress ricordiamoci che si tratta di un momento difficile ma pur sempre un momento circoscritto nel tempo, che come è iniziato avrà anche una fine, ma soprattutto che siamo pieni di risorse e strategie da mettere in atto come queste:

1. iniziamo la giornata con un esercizio di respirazione e rilassamento, laviamoci, vestiamoci e prepariamoci come per andare al lavoro
2. diamoci obiettivi giornalieri fattibili ed investiamo le nostre risorse per raggiungerli
3. manteniamo i contatti con le persone care e continuiamo a socializzare tramite la tecnologia
4. aggiorniamoci una volta al giorno sull’andamento CoVid19, solo da fonti ufficiali (ISS, Min della Salute, Fondazione Gimbe, OMS)
5. prendiamoci il tempo per ascoltare un brano di musica che ci piace, leggere qualcosa di interessante, fare esercizio fisico adeguato, suonare uno strumento e cantare
6. se non conosciamo strategie specifiche di meditazione, mindfulness, training autogeno, thai chi o yoga, ricordiamoci del respiro profondo che accomuna tutte queste pratiche (10 respiri di 10 sec di inspirio dal naso e 10 sec di espirio dalla bocca), da fare in una posizione comoda (es pancia in su), magari ad occhi chiusi, se riuscite visualizzando una parte del corpo, un movimento ripetuto o anche una figura geometrica (es. un quadrato di cui percorriamo un lato ad ogni espirio e ad ogni inspirio)
7. beviamo spesso e poi cogliamo l’occasione di fare qualche respiro profondo, pensare a qualcosa di buono in modo da produrre saliva e deglutire “percependo” il movimento della nostra lingua
8. ricordiamoci che per ogni pensiero negativo ne esiste uno positivo, uguale e contrario: riduciamo i pensieri fastidiosi e pesanti con pensieri costruttivi, anche semplici come prestare attenzione ad un dettaglio, pensare ad una bella attività, darsi un obiettivo, fare un esercizio rilassante o aerobico, dedicarsi alla cucina, ad un hobby, cimentarsi in qualcosa di nuovo, di diverso… i pensieri infestanti sono ingombranti e improduttivi: ridicolizziamoli pensando il contrario o canticchiandoli ad alta voce fino a svuotarli di significato
9. concludiamo la giornata canticchiando una canzone sotto una bella doccia calda (non subito prima di dormire), abbassando le luci di casa, evitando device luminosi (pc, televisione, cellulare, tablet) e notizie allarmanti prima di dormire
10. ricordiamoci di un momento piacevole, di una bella persona, di una buona parola, di un obiettivo raggiunto e portiamole con noi sotto le coperte

Buon lavoro!

L'articolo Postura e Movimento al tempo dello Smart Working (forzato) e del coronavirus (i consigli del collega Marco) proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

L'articolo Un supporto integrato al tempo del Coronavirus proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

Vicenzino B, Cleland JA, Bisset L.
Joint manipulation in the management of lateral epicondylalgia: a clinical commentary.
J Man Manip Ther. 2007;15(1):50-6.
Free PMC Article: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2565595/

L'articolo Epicondilite Laterale ed MWM proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

L'articolo Pain In Motion Conference is coming! proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

Darsi obiettivi realistici e raggiungibili

Cerca una sfida che ti stimoli a restare motivato per l’intero periodo di allenamento e ricorda che il desiderio che spinge ad iniziare e perseverare è un catalizzatore fondamentale, più potente di quello di vincere. Elabora un programma adeguato alla tua condizione fisica in termini di frequenza, intensità e durata al fine di ridurre il rischio di lesione e promuovere un graduale miglioramento, divertendoti e mantenendo alta la motivazione.

Ascolta il tuo corpo

Bilanciare i carichi applicati ai tessuti muscolo-tendinei ed osteo-articolari è un fattore chiave nella prevenzione dei traumi sportivi. Il corpo si adatta nel tempo alle richieste funzionali, quindi è fondamentale darsi il tempo di adattamento, senza sovraccarichi, applicando carichi graduali e proporzionati. Fatti furbo: se hai dolore, riduci il carico ed elabora un programma ad esposizione graduale dei carichi e fatti consigliare da un esperto.

Scegli le scarpe giuste

Scegli un modello di scarpe da corsa minimalista (rating TRC >70%) in cui ti senti molto comodo. Queste scarpe sono molto meno stressanti per la biomeccanica e lo sviluppo del piede: un buon consiglio per i principianti.

Tieni un buon ritmo

Piccoli passi (3 al secondo o 180 al minuto) senza aumentare il tempo sono una buona strategia per ridurre il rischio di traumi e migliorare il proprio tempo.

La cadenza è il numero dei passi in un determinato lasso di tempo: indipendentemente dalla velocità di corsa (10 km/hr per una corsetta o 20 km/hr per la preparazione ad una gara), la cadenza dovrebbe restare invariata e non modificarsi con la velocità. Per ridurre l’impatto al suolo, lo spreco di energie e il rischio di lesioni, la frequenza dei passi dovrebbe mantenersi sopra i 170/minute.

Vai a correre con costanza

Il corpo ha bisogno di tempo ed esperienza per creare una sorta di “memoria muscolare”, presupposto per stabilità, forza e sequenze motorie proprie della corsa. La maggior parte dei tessuti risponde positivamente a stimoli piccoli e ripetuti piuttosto che elevati stress meccanici saltuari. Diversi studi hanno mostrato che andare a correre in modo irregolare aumenta il rischio di traumi muscolo-scheletrici, mentre correre 4-6 volte alla settimana lo riduce.

Corri su superfici differenti

Per evitare infiammazioni non eseguire ripetizioni eccessive. Questo può essere supportato dalla variazione di terreno su cui correre. Attenzione però che ogni nuova esperienza su un diverso terreno necessita di una fase di adattamento. Un terreno differente e variabile stimola ad un adattamento continuo della tecnica della corsa, promuovendo pattern motori differenti. Al contrario, superfici monotone come strada asfaltata o tapis roulant, portano alla ripetitività di un movimento, incluso il rafforzamento dei suoi difetti. Un terreno piu’ morbido come la sabbia, non aumenta il rischio di traumi, a patto che il corpo sia abituato, grazie ad un allenamento ad esposizione costante e graduale. Il terreno ideale per aumentare gli stimoli ed il conseguente adattamento tissutale e strutturale e’ quello cross-country.

Migliora la tua tecnica            

Una buona corsa è silenziosa, caratterizzata da cadenza attorno 180 passi al minuto e deve essere possibile in scarpe minimaliste come quelle barefoot.

Potenzia i tuoi punti deboli         

Correre a piedi nudi su superfici sicure è un ottimo modo per migliorare la stabilità, la forza e l’equilibrio di tutto il corpo, riducendo così il rischio di lesione. Questa strategia, associata ad esercizi di rinforzo,  è ottima se integrata regolarmente per qualche minuto ad ogni allenamento.

Riduci le tensioni muscolari con esercizi specifici ed allungamento

Lo stretching non dovrebbe essere una prassi indifferenziata per tutti ma una strategia per allentare le tensioni solo nei soggetti che ne soffrono. Non dovrebbe essere associata all’allenamento e quindi non va eseguita subito prima o dopo l’attività fisica ma un paio di volte la settimana, la sera, prima di coricarsi. Quando eseguito deve essere fatto in modo corretto e mirato alla muscolatura specifica in questione, con sequenze ripetute da 1 a 3 volte di sessioni da 30 secondi.

Scegli le persone giuste con le quali andare a correre

La corsa può divenire una passione contagiosa, da condividere con le persone con cui stiamo bene. Non farti mai forzare oltre i limiti da chi non rispetta il tuo timing e le tue difficoltà: questo potrebbe avere un prezzo molto alto da pagare in termini emotivi, psicologici, di tempo e denaro!

L'articolo @runners: correre in sicurezza proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

Network Interdisciplinare di Professionisti della Salute Specializzati nelle problematiche proprie di questi distretti che mira a:

• supportare utenti e colleghi per la gestione di problematiche complesse
• tessere una rete sempre più ampia di Specialisti Sanitari aperti al lavoro in team
• strutturare una piattaforma conoscitiva condivisa per agevolare confronto e crescita
• stimolare collaborazione, cooperazione e condivisione
• dare impulso a gruppi di studio e progetti specifici
• facilitare l’integrazione di sapere scientifico, esperienza clinica e pensiero trasversale
• sostenere la ricerca e contribuire alla nascita di partnership internazionali tematiche
• favorire la diffusione di un’informazione scientifica accessibile a tutti
• promuovere una formazione altamente specialistica di medici e sanitari
• sensibilizzare alla prevenzione, alla cura ed al miglioramento della performance
• organizzare eventi e percorsi formativi, informativi, conoscitivi, di promozione culturale
• collaborare con enti, università, istituti, gruppi, associazioni, società che ne condividano obiettivi e modalità etico-deontologiche per raggiungerli

I principali ambiti di approfondimento in ottica interdisciplinare sono:

• disfunzioni neuro-muscolo-scheletriche della regione cervico-crainio-facciale
• mal di testa, cefalea, emicrania
• disordini temporo-mandibolari (tmd)
• disfunzioni occlusali, masticatorie, del parodonto e dentarie
• disfunzioni della deglutizione, della respirazione e della fonazione
• acufeni e problematiche otorino-laringoiatriche e disfunzioni del sistema vestibolare
• problematiche in oculistica, ortottica, ottica ed oculomotoria
• malformazioni congenite e deformità primarie e secondarie pre-peri e neonatali
• patologie e disturbi in età pediatrica ed evolutiva
• disfunzioni a carico del sistema della neuro-modulazione del dolore
• disfunzioni dell’alimentazione e stomatognatiche
• disfunzioni ed alterazioni dell’immagine corporea
• disfunzioni del ritmo sonno-veglia
• disturbi comportamentali e relazionali

FACEit collabora con la CRANIO FACIAL THERAPY ACADEMY (CRAFTA®) che, nata in Olanda, dal 2005 si occupa di ricerca e formazione a livello internazionale sulla Terapia Integrata della regione Cervico-Cranio-Facciale.

Sono benvenuti tutti i colleghi medici (ortopedici, neurologi, neurochirurghi, algologi, pediatri, oculisti, psichiatri, otorinolaringoiatri, chirurghi maxillo-facciali ed estetici, gastroenterologi, endocrinologi, immunologi, foniatri, dermatologi, fisiatri, etc), farmacologi, odontoiatri, gnatologi, fisioterapisti, ortottisti, logopedisti, psicologi che si occupano a pieno titolo di DOLORE e DISFUNZIONI a carico della regione Cervico-Cranio-Facciale e desiderano partecipare attivamente alla crescita di questo progetto poliedrico, spinti da curiosità, forti di umiltà, e capaci di trasversalità di pensiero.

A fine gennaio FACEit sarà online: stay tuned!

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