La maggior parte delle disfunzioni neuro-muscolo-scheletriche non traumatiche sono causate da over-use o mis-use, ovvero da sovraccarico o da uso scorretto, come gesti ripetuti o posture mantenute nel tempo.

Capita spesso infatti che lavoratori chiamati a svolgere compiti caratterizzati da movimenti ripetitivi, sviluppino infiammazioni o disfunzioni da sovraccarico regionale associate a dolore, quindi prettamente a carico delle strutture eccessivamente sollecitate (tendinee, muscolari, nervose, articolari). Questo accade soprattutto quando il lavoro non è ben distribuito nel tempo, correttamente alternato, né appropriatamente compensato con attività di scarico e di ri-equilibrio. Un fattore aggravante poi è dato dall’aggiunta di carichi e dalla loro movimentazione ripetuta, ovvero quando il movimento, oltre ad essere ripetuto, è associato ad  una resistenza o da un peso.

Allo stesso modo i troppo sedentari, quali studenti ed impiegati o professionisti che trascorrono molte (troppe) ore alla scrivania, sono più soggetti a sviluppare disfunzioni muscolo-scheletriche legate alla postura scorretta o prolungata nel tempo. L’inattività prolungata può portare ad ipo-tono della muscolatura profonda o antigravitaria con conseguente disfunzione e dolore localizzato prettamente a carico del rachide (lombare, toracico o cervicale) e delle spalle. In alcuni casi il dolore può poi irradiare alla testa ed agli arti.

A ciò si aggiunge il carico muscolo-tensivo da stress che coinvolge primariamente la muscolatura del tronco, delle spalle, del collo e della mandibola, provocando dolore locale e talvolta irradiato alla testa e/o agli arti superiori.

In questo periodo di stress collettivo e smart working forzato, il problema posturale rischia di emergere anche in chi – forte di una buona postazione lavorativa, dinamico e sportivo – non aveva mai avuto problemi sino ad ora.

Vediamo quindi come fare per prevenirlo:

  1. organizzare una postazione casalinga dedicata allo smart working
  2. scegliere la migliore sedia disponibile in casa ed adattarla alla nuova postazione
  3. posizionare monitor, tastiera, mouse ed evt tavoletta in modo corretto
  4. tenere una postura corretta a partire dalla base (bacino), per arrivare alla testa ed alle braccia
  5. alzarsi spesso (ogni 20-30′) per sgranchirsi, muovendo schiena, gambe e braccia (bastano pochi secondi!)
  6. cogliere ogni occasione per muoversi: alzarsi e cambiare posizione durante una telefonata, per andare a bere, in bagno ed alla finestra per una boccata d’aria
  7. riattivare la circolazione facendo piccoli esercizi di sollevamento veloce sulle punte dei piedi (20<50 rip) e facendo movimenti ripetuti delle mani con le braccia in alto (apro-chiudo i pugni) ogni 2-3h
  8. proteggere gli occhi usando schermi o protezioni adeguati, regolando bene la luminosità del monitor e distogliendo lo sguardo dal monitor per guardare altri oggetti (non luminosi) a breve, media e lunga distanza (ripetere l’es 8-10 volte)
  9. bere 2-3 Lt di H2O al giorno
  10. ritagliarsi 1-2 momenti per fare qualche esercizio aerobico alla nostra portata per sostituire la passeggiata quotidiana (vedi video ginnastica e movimento)

Di seguito il contributo per #AdattiAMOci del collega Dr Marco Venditti che ha approfondito alcuni di questi punti:

Per ridurre lo stress ricordiamoci che si tratta di un momento difficile ma pur sempre un momento circoscritto nel tempo, che come è iniziato avrà anche una fine, ma soprattutto che siamo pieni di risorse e strategie da mettere in atto come queste:

  1. iniziamo la giornata con un esercizio di respirazione e rilassamento, laviamoci, vestiamoci e prepariamoci come per andare al lavoro
  2. diamoci obiettivi giornalieri fattibili ed investiamo le nostre risorse per raggiungerli
  3. manteniamo i contatti con le persone care e continuiamo a socializzare tramite la tecnologia
  4. aggiorniamoci una volta al giorno sull’andamento CoVid19, solo da fonti ufficiali (ISS, Min della Salute, Fondazione Gimbe, OMS)
  5. prendiamoci il tempo per ascoltare un brano di musica che ci piace, leggere qualcosa di interessante, fare esercizio fisico adeguato, suonare uno strumento e cantare
  6. se non conosciamo strategie specifiche di meditazione, mindfulness, training autogeno, thai chi o yoga, ricordiamoci del respiro profondo che accomuna tutte queste pratiche (10 respiri di 10 sec di inspirio dal naso e 10 sec di espirio dalla bocca), da fare in una posizione comoda (es pancia in su), magari ad occhi chiusi, se riuscite visualizzando una parte del corpo, un movimento ripetuto o anche una figura geometrica (es. un quadrato di cui percorriamo un lato ad ogni espirio e ad ogni inspirio)
  7. beviamo spesso e poi cogliamo l’occasione di fare qualche respiro profondo, pensare a qualcosa di buono in modo da produrre saliva e deglutire “percependo” il movimento della nostra lingua
  8. ricordiamoci che per ogni pensiero negativo ne esiste uno positivo, uguale e contrario: riduciamo i pensieri fastidiosi e pesanti con pensieri costruttivi, anche semplici come prestare attenzione ad un dettaglio, pensare ad una bella attività, darsi un obiettivo, fare un esercizio rilassante o aerobico, dedicarsi alla cucina, ad un hobby, cimentarsi in qualcosa di nuovo, di diverso… i pensieri infestanti sono ingombranti e improduttivi: ridicolizziamoli pensando il contrario o canticchiandoli ad alta voce fino a svuotarli di significato
  9. concludiamo la giornata canticchiando una canzone sotto una bella doccia calda (non subito prima di dormire), abbassando le luci di casa, evitando device luminosi (pc, televisione, cellulare, tablet) e notizie allarmanti prima di dormire
  10. ricordiamoci di un momento piacevole, di una bella persona, di una buona parola, di un obiettivo raggiunto e portiamole con noi sotto le coperte

Buon lavoro!