Capita spesso infatti che lavoratori chiamati a svolgere compiti caratterizzati da movimenti ripetitivi, sviluppino infiammazioni o disfunzioni da sovraccarico regionale associate a dolore, quindi prettamente a carico delle strutture eccessivamente sollecitate (tendinee, muscolari, nervose, articolari). Questo accade soprattutto quando il lavoro non è ben distribuito nel tempo, correttamente alternato, né appropriatamente compensato con attività di scarico e di ri-equilibrio. Un fattore aggravante poi è dato dall’aggiunta di carichi e dalla loro movimentazione ripetuta, ovvero quando il movimento, oltre ad essere ripetuto, è associato ad  una resistenza o da un peso.

Allo stesso modo i troppo sedentari, quali studenti ed impiegati o professionisti che trascorrono molte (troppe) ore alla scrivania, sono più soggetti a sviluppare disfunzioni muscolo-scheletriche legate alla postura scorretta o prolungata nel tempo. L’inattività prolungata può portare ad ipo-tono della muscolatura profonda o antigravitaria con conseguente disfunzione e dolore localizzato prettamente a carico del rachide (lombare, toracico o cervicale) e delle spalle. In alcuni casi il dolore può poi irradiare alla testa ed agli arti.

A ciò si aggiunge il carico muscolo-tensivo da stress che coinvolge primariamente la muscolatura del tronco, delle spalle, del collo e della mandibola, provocando dolore locale e talvolta irradiato alla testa e/o agli arti superiori.

In questo periodo di stress collettivo e smart working forzato, il problema posturale rischia di emergere anche in chi – forte di una buona postazione lavorativa, dinamico e sportivo – non aveva mai avuto problemi sino ad ora.

Vediamo quindi come fare per prevenirlo:

1. organizzare una postazione casalinga dedicata allo smart working
2. scegliere la migliore sedia disponibile in casa ed adattarla alla nuova postazione
3. posizionare monitor, tastiera, mouse ed evt tavoletta in modo corretto
4. tenere una postura corretta a partire dalla base (bacino), per arrivare alla testa ed alle braccia
5. alzarsi spesso (ogni 20-30′) per sgranchirsi, muovendo schiena, gambe e braccia (bastano pochi secondi!)
6. cogliere ogni occasione per muoversi: alzarsi e cambiare posizione durante una telefonata, per andare a bere, in bagno ed alla finestra per una boccata d’aria
7. riattivare la circolazione facendo piccoli esercizi di sollevamento veloce sulle punte dei piedi (20<50 rip) e facendo movimenti ripetuti delle mani con le braccia in alto (apro-chiudo i pugni) ogni 2-3h
8. proteggere gli occhi usando schermi o protezioni adeguati, regolando bene la luminosità del monitor e distogliendo lo sguardo dal monitor per guardare altri oggetti (non luminosi) a breve, media e lunga distanza (ripetere l’es 8-10 volte)
9. bere 2-3 Lt di H2O al giorno
10. ritagliarsi 1-2 momenti per fare qualche esercizio aerobico alla nostra portata per sostituire la passeggiata quotidiana (vedi video ginnastica e movimento)

Di seguito il contributo per #AdattiAMOci del collega Dr Marco Venditti che ha approfondito alcuni di questi punti:

Per ridurre lo stress ricordiamoci che si tratta di un momento difficile ma pur sempre un momento circoscritto nel tempo, che come è iniziato avrà anche una fine, ma soprattutto che siamo pieni di risorse e strategie da mettere in atto come queste:

1. iniziamo la giornata con un esercizio di respirazione e rilassamento, laviamoci, vestiamoci e prepariamoci come per andare al lavoro
2. diamoci obiettivi giornalieri fattibili ed investiamo le nostre risorse per raggiungerli
3. manteniamo i contatti con le persone care e continuiamo a socializzare tramite la tecnologia
4. aggiorniamoci una volta al giorno sull’andamento CoVid19, solo da fonti ufficiali (ISS, Min della Salute, Fondazione Gimbe, OMS)
5. prendiamoci il tempo per ascoltare un brano di musica che ci piace, leggere qualcosa di interessante, fare esercizio fisico adeguato, suonare uno strumento e cantare
6. se non conosciamo strategie specifiche di meditazione, mindfulness, training autogeno, thai chi o yoga, ricordiamoci del respiro profondo che accomuna tutte queste pratiche (10 respiri di 10 sec di inspirio dal naso e 10 sec di espirio dalla bocca), da fare in una posizione comoda (es pancia in su), magari ad occhi chiusi, se riuscite visualizzando una parte del corpo, un movimento ripetuto o anche una figura geometrica (es. un quadrato di cui percorriamo un lato ad ogni espirio e ad ogni inspirio)
7. beviamo spesso e poi cogliamo l’occasione di fare qualche respiro profondo, pensare a qualcosa di buono in modo da produrre saliva e deglutire “percependo” il movimento della nostra lingua
8. ricordiamoci che per ogni pensiero negativo ne esiste uno positivo, uguale e contrario: riduciamo i pensieri fastidiosi e pesanti con pensieri costruttivi, anche semplici come prestare attenzione ad un dettaglio, pensare ad una bella attività, darsi un obiettivo, fare un esercizio rilassante o aerobico, dedicarsi alla cucina, ad un hobby, cimentarsi in qualcosa di nuovo, di diverso… i pensieri infestanti sono ingombranti e improduttivi: ridicolizziamoli pensando il contrario o canticchiandoli ad alta voce fino a svuotarli di significato
9. concludiamo la giornata canticchiando una canzone sotto una bella doccia calda (non subito prima di dormire), abbassando le luci di casa, evitando device luminosi (pc, televisione, cellulare, tablet) e notizie allarmanti prima di dormire
10. ricordiamoci di un momento piacevole, di una bella persona, di una buona parola, di un obiettivo raggiunto e portiamole con noi sotto le coperte

Buon lavoro!

L'articolo Postura e Movimento al tempo dello Smart Working (forzato) e del coronavirus (i consigli del collega Marco) proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

Il Dott. Berrino, medico ed epidemiologo di fama riconosciuta, in questa intervista rilasciata durante la trasmissione Mangiare Sano lascia un contributo prezioso sulle attenzioni alimentari da tenere e non solo, ma parla anche del proprio progetto “over65: invecchiare sani e felici” di cui si possono trovare tutte le informazioni al sito lagrandevia.it

Un progetto mirato al recupero della salute e del benessere degli anziani tramite un’esperienza unica, dove si intrecciano sane abitudini quotidiane come il camminare, lo stare assieme, il movimento, la meditazione, lo yoga, l’arte del cucinare e si sperimentano esperienza come quella del digiuno breve e delle 24h. Tutto ciò per recuperare l’equilibrio della mente e del corpo, a partire dalla regolarizzazione intestinale, la cui permeabilità alle sostanze tossiche può diminuire già in poche settimane, regolarizzando di conseguenza i valori della pressione arteriosa, della glicemia, dei trigliceridi, restituendo il piacere di stare nel proprio corpo funzionante, con conseguente aumento del tono dell’umore.

Sinteticamente potremmo riassumere i suoi consigli suddividendoli in due macro gruppi, quelli delle cose da fare (SI) e quello delle cose da evitare (NO):

SI – introdurre nella propria dieta i cereali integrali (come ad es il riso integrale: 1 tazza di riso e 2 di acqua, cotto per assorbimento senza scolare), i legumi (da introdurre gradualmente in modo da dare il tempo al sistema di adattarsi e produrre gli enzimi atti alla loro digestione), i probiotici che troviamo nello yogurt naturale con fermenti lattici vivi e nel kefir, la frutta (da non eccedere in caso di glicemia alta), la verdura (meglio cruda che cotta, quando possibile), tutti gli alimenti propri della dieta mediterranea originaria (non quella di oggi). L’obiettivo è quello di fare funzionare al meglio il “secondo cervello”, ovvero l’intestino, per migliorare la funzionalità del nostro sistema immunitario. Possiamo aumentare le difese immunitarie grazie alla presenza di microbi intestinali che -sin dalla nascita- “allenano” e tarano le nostre difese in modo che siano efficaci contro i batteri nocivi, senza produrre però patologie autoimmuni che, al contrario, attaccano il nostro corpo, non riconoscendolo come tale.

NO – Evitare cereali raffinati come farine e pasta bianca, carne e salumi. Non fare uso di antibiotici se non strettamente necessario, per non distruggere la flora batterica che mantiene il nostro intestino in buona funzione, migliorando così anche il tono dell’umore. In caso di febbre non “spegnere” subito la temperatura con gli antipiretici ma lasciare che il corpo esprima la propria reazione di difesa contro i batteri nocivi ma ricorrendo alla tachipirina solo in caso di temperatura molto elevata, sopra i 39 °C.

Importante è passeggiare ( a distanza!), se le misure di sicurezza lo consentono, altrimenti fare movimento e ginnastica a casa o fare ripetutamente le scale a ritmo sostenuto.

Il Dott. Berrino contestualizza l’alimentazione nel sistema più ampio dell’essere, invitandoci anche alla pratica di tecniche di rilassamento, respirazione e recitazione di un mantra, come avviene nella meditazione, nella preghiera, nel training autogeno, nel canto e in tutte quelle pratiche che liberano la mente. Queste parrebbero “calmare” il sistema simpatico, attivare il riflesso barocettore e ridurre lo stato infiammatorio. Fondamentale lo spirito e l’approccio: vivere consapevolmente ogni istante della propria vita, restando presenti nel “qui ed ora”, aderenti alle piccole attività quotidiane, radicati al suolo, concentrati sulle piccole azioni come masticare, camminare, cucinare, etc. Riscoprire il silenzio ed in esso stare nella pienezza dell’esercizio della consapevolezza.

L'articolo I consigli del Dott. Franco Berrino sulla sana alimentazione che potenzia il sistema immunitario (Intervista a Mangiare Sano) proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

L'articolo Muoversi 10 modi per combattere il divano estremo proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.

L'articolo Un supporto integrato al tempo del Coronavirus proviene da Studio Fisioterapico Carlotta Viti.