La maggior parte delle disfunzioni neuro-muscolo-scheletriche non traumatiche sono causate da over-use o mis-use, ovvero da sovraccarico o da uso scorretto, come gesti ripetuti o posture mantenute nel tempo.
Capita spesso infatti che lavoratori chiamati a svolgere compiti caratterizzati da movimenti ripetitivi, sviluppino infiammazioni o disfunzioni da sovraccarico regionale associate a dolore, quindi prettamente a carico delle strutture eccessivamente sollecitate (tendinee, muscolari, nervose, articolari). Questo accade soprattutto quando il lavoro non è ben distribuito nel tempo, correttamente alternato, né appropriatamente compensato con attività di scarico e di ri-equilibrio. Un fattore aggravante poi è dato dall’aggiunta di carichi e dalla loro movimentazione ripetuta, ovvero quando il movimento, oltre ad essere ripetuto, è associato ad una resistenza o da un peso.
Allo stesso modo i troppo sedentari, quali studenti ed impiegati o professionisti che trascorrono molte (troppe) ore alla scrivania, sono più soggetti a sviluppare disfunzioni muscolo-scheletriche legate alla postura scorretta o prolungata nel tempo. L’inattività prolungata può portare ad ipo-tono della muscolatura profonda o antigravitaria con conseguente disfunzione e dolore localizzato prettamente a carico del rachide (lombare, toracico o cervicale) e delle spalle. In alcuni casi il dolore può poi irradiare alla testa ed agli arti.
A ciò si aggiunge il carico muscolo-tensivo da stress che coinvolge primariamente la muscolatura del tronco, delle spalle, del collo e della mandibola, provocando dolore locale e talvolta irradiato alla testa e/o agli arti superiori.
In questo periodo di stress collettivo e smart working forzato, il problema posturale rischia di emergere anche in chi – forte di una buona postazione lavorativa, dinamico e sportivo – non aveva mai avuto problemi sino ad ora.
Vediamo quindi come fare per prevenirlo:
- organizzare una postazione casalinga dedicata allo smart working
- scegliere la migliore sedia disponibile in casa ed adattarla alla nuova postazione
- posizionare monitor, tastiera, mouse ed evt tavoletta in modo corretto
- tenere una postura corretta a partire dalla base (bacino), per arrivare alla testa ed alle braccia
- alzarsi spesso (ogni 20-30′) per sgranchirsi, muovendo schiena, gambe e braccia (bastano pochi secondi!)
- cogliere ogni occasione per muoversi: alzarsi e cambiare posizione durante una telefonata, per andare a bere, in bagno ed alla finestra per una boccata d’aria
- riattivare la circolazione facendo piccoli esercizi di sollevamento veloce sulle punte dei piedi (20<50 rip) e facendo movimenti ripetuti delle mani con le braccia in alto (apro-chiudo i pugni) ogni 2-3h
- proteggere gli occhi usando schermi o protezioni adeguati, regolando bene la luminosità del monitor e distogliendo lo sguardo dal monitor per guardare altri oggetti (non luminosi) a breve, media e lunga distanza (ripetere l’es 8-10 volte)
- bere 2-3 Lt di H2O al giorno
- ritagliarsi 1-2 momenti per fare qualche esercizio aerobico alla nostra portata per sostituire la passeggiata quotidiana (vedi video ginnastica e movimento)
Di seguito il contributo per #AdattiAMOci del collega Dr Marco Venditti che ha approfondito alcuni di questi punti:
Per ridurre lo stress ricordiamoci che si tratta di un momento difficile ma pur sempre un momento circoscritto nel tempo, che come è iniziato avrà anche una fine, ma soprattutto che siamo pieni di risorse e strategie da mettere in atto come queste:
- iniziamo la giornata con un esercizio di respirazione e rilassamento, laviamoci, vestiamoci e prepariamoci come per andare al lavoro
- diamoci obiettivi giornalieri fattibili ed investiamo le nostre risorse per raggiungerli
- manteniamo i contatti con le persone care e continuiamo a socializzare tramite la tecnologia
- aggiorniamoci una volta al giorno sull’andamento CoVid19, solo da fonti ufficiali (ISS, Min della Salute, Fondazione Gimbe, OMS)
- prendiamoci il tempo per ascoltare un brano di musica che ci piace, leggere qualcosa di interessante, fare esercizio fisico adeguato, suonare uno strumento e cantare
- se non conosciamo strategie specifiche di meditazione, mindfulness, training autogeno, thai chi o yoga, ricordiamoci del respiro profondo che accomuna tutte queste pratiche (10 respiri di 10 sec di inspirio dal naso e 10 sec di espirio dalla bocca), da fare in una posizione comoda (es pancia in su), magari ad occhi chiusi, se riuscite visualizzando una parte del corpo, un movimento ripetuto o anche una figura geometrica (es. un quadrato di cui percorriamo un lato ad ogni espirio e ad ogni inspirio)
- beviamo spesso e poi cogliamo l’occasione di fare qualche respiro profondo, pensare a qualcosa di buono in modo da produrre saliva e deglutire “percependo” il movimento della nostra lingua
- ricordiamoci che per ogni pensiero negativo ne esiste uno positivo, uguale e contrario: riduciamo i pensieri fastidiosi e pesanti con pensieri costruttivi, anche semplici come prestare attenzione ad un dettaglio, pensare ad una bella attività, darsi un obiettivo, fare un esercizio rilassante o aerobico, dedicarsi alla cucina, ad un hobby, cimentarsi in qualcosa di nuovo, di diverso… i pensieri infestanti sono ingombranti e improduttivi: ridicolizziamoli pensando il contrario o canticchiandoli ad alta voce fino a svuotarli di significato
- concludiamo la giornata canticchiando una canzone sotto una bella doccia calda (non subito prima di dormire), abbassando le luci di casa, evitando device luminosi (pc, televisione, cellulare, tablet) e notizie allarmanti prima di dormire
- ricordiamoci di un momento piacevole, di una bella persona, di una buona parola, di un obiettivo raggiunto e portiamole con noi sotto le coperte
Buon lavoro!