LE 10 REGOLE PER INIZIARE A CORRERE IN SICUREZZA
Darsi obiettivi realistici e raggiungibili
Cerca una sfida che ti stimoli a restare motivato per l’intero periodo di allenamento e ricorda che il desiderio che spinge ad iniziare e perseverare è un catalizzatore fondamentale, più potente di quello di vincere. Elabora un programma adeguato alla tua condizione fisica in termini di frequenza, intensità e durata al fine di ridurre il rischio di lesione e promuovere un graduale miglioramento, divertendoti e mantenendo alta la motivazione.
Ascolta il tuo corpo
Bilanciare i carichi applicati ai tessuti muscolo-tendinei ed osteo-articolari è un fattore chiave nella prevenzione dei traumi sportivi. Il corpo si adatta nel tempo alle richieste funzionali, quindi è fondamentale darsi il tempo di adattamento, senza sovraccarichi, applicando carichi graduali e proporzionati. Fatti furbo: se hai dolore, riduci il carico ed elabora un programma ad esposizione graduale dei carichi e fatti consigliare da un esperto.
Scegli le scarpe giuste
Scegli un modello di scarpe da corsa minimalista (rating TRC >70%) in cui ti senti molto comodo. Queste scarpe sono molto meno stressanti per la biomeccanica e lo sviluppo del piede: un buon consiglio per i principianti.
Tieni un buon ritmo
Piccoli passi (3 al secondo o 180 al minuto) senza aumentare il tempo sono una buona strategia per ridurre il rischio di traumi e migliorare il proprio tempo.
La cadenza è il numero dei passi in un determinato lasso di tempo: indipendentemente dalla velocità di corsa (10 km/hr per una corsetta o 20 km/hr per la preparazione ad una gara), la cadenza dovrebbe restare invariata e non modificarsi con la velocità. Per ridurre l’impatto al suolo, lo spreco di energie e il rischio di lesioni, la frequenza dei passi dovrebbe mantenersi sopra i 170/minute.
Vai a correre con costanza
Il corpo ha bisogno di tempo ed esperienza per creare una sorta di “memoria muscolare”, presupposto per stabilità, forza e sequenze motorie proprie della corsa. La maggior parte dei tessuti risponde positivamente a stimoli piccoli e ripetuti piuttosto che elevati stress meccanici saltuari. Diversi studi hanno mostrato che andare a correre in modo irregolare aumenta il rischio di traumi muscolo-scheletrici, mentre correre 4-6 volte alla settimana lo riduce.
Corri su superfici differenti
Per evitare infiammazioni non eseguire ripetizioni eccessive. Questo può essere supportato dalla variazione di terreno su cui correre. Attenzione però che ogni nuova esperienza su un diverso terreno necessita di una fase di adattamento. Un terreno differente e variabile stimola ad un adattamento continuo della tecnica della corsa, promuovendo pattern motori differenti. Al contrario, superfici monotone come strada asfaltata o tapis roulant, portano alla ripetitività di un movimento, incluso il rafforzamento dei suoi difetti. Un terreno piu’ morbido come la sabbia, non aumenta il rischio di traumi, a patto che il corpo sia abituato, grazie ad un allenamento ad esposizione costante e graduale. Il terreno ideale per aumentare gli stimoli ed il conseguente adattamento tissutale e strutturale e’ quello cross-country.
Migliora la tua tecnica
Una buona corsa è silenziosa, caratterizzata da cadenza attorno 180 passi al minuto e deve essere possibile in scarpe minimaliste come quelle barefoot.
Potenzia i tuoi punti deboli
Correre a piedi nudi su superfici sicure è un ottimo modo per migliorare la stabilità, la forza e l’equilibrio di tutto il corpo, riducendo così il rischio di lesione. Questa strategia, associata ad esercizi di rinforzo, è ottima se integrata regolarmente per qualche minuto ad ogni allenamento.
Riduci le tensioni muscolari con esercizi specifici ed allungamento
Lo stretching non dovrebbe essere una prassi indifferenziata per tutti ma una strategia per allentare le tensioni solo nei soggetti che ne soffrono. Non dovrebbe essere associata all’allenamento e quindi non va eseguita subito prima o dopo l’attività fisica ma un paio di volte la settimana, la sera, prima di coricarsi. Quando eseguito deve essere fatto in modo corretto e mirato alla muscolatura specifica in questione, con sequenze ripetute da 1 a 3 volte di sessioni da 30 secondi.
Scegli le persone giuste con le quali andare a correre
La corsa può divenire una passione contagiosa, da condividere con le persone con cui stiamo bene. Non farti mai forzare oltre i limiti da chi non rispetta il tuo timing e le tue difficoltà: questo potrebbe avere un prezzo molto alto da pagare in termini emotivi, psicologici, di tempo e denaro!