Lo sapevate che dentro il nostro corpo esiste un “orologio biologico“?

La natura di cui facciamo parte è caratterizzata da fenomeni ritmici di lunghezza variabile come il ritmo della respirazione e del battito cardiaco, come quelli che regolano il ciclo sonno-veglia, l’apertura dei fiori, il letargo, la relazione predatore/predato. Esistono anche ritmi invisibili come i quelli dell’attività cerebrale, della secrezione ormonale e dell’attività dei geni all’interno di ogni cellula.

Esiste una branca della biologia che studia questi fenomeni: la cronobiologia. Le prime osservazioni sui ritmi biologici risalgono all’Antica Grecia del IV secolo A.C., dove Androstene si era interrogato in merito al movimento delle foglie di tamarindo in sincrono con la luce ed il buio. Nel 1729, fu De Mairan ad interrogarsi in merito al comportamento della Mimosa pudica. Solo negli anni ’50 gli esperimenti del biologo F. Halberg si rivelarono decisivi per la comprensione di questi sistemi ritmici innati. Egli evidenziò un fenomeno significativo: quando passiamo da una situazione di alternanza luce-buio, ad una di temperatura e buio costanti, la durata di alcuni ritmi giornalieri non è più di 24 ore, ma può variare. Questo portò alla coniazione del termine “circadiano” che -dal latino- significa circa dies ossia “circa un giorno”. Ciò che emerse fu quindi l’esistenza di un ritmo endogeno (interno) circadiano indipendente dalla luce (per questo denominato “free-running”, ovvero “a corsa libera”) ma da essa sincronizzato con le condizioni ambientali. Dagli anni ’60 fu chiaro che tutti gli animali e le piante possiedono un “orologio interno”, evidenza confermata anche per i batteri negli anni ’80.

Nel nostro cervello esiste una regione chiamata ipotalamo, all’interno della quale si trova il nucleo soprachiasmatico che, assieme ai propri neuroni, contribuisce al mantenimento del ritmo circadiano e comunica con altri organi come il fegato, l’ipofisi, il cuore, i reni ed altri tessuti che concorrono alla regolazione ed al mantenimento del ritmo di questo orologio biologico.

Ma cosa permette agli organismi viventi ed ai loro organi di “tenere il tempo”? Come molti altri processi cellulari, anche la capacità di tenere il tempo dipende da una serie di proteine, che formano il cosiddetto “orologio molecolare”. L’interazione fra queste proteine porta ad un ciclo di attivazione ed inattivazione di geni detti CCG, ovvero Clock controlled genes (geni controllati da Clock).

Per fare sì che il fuso orario dell’organismo sia sempre adeguato a quello dell’ambiente circostante, il nostro orologio biologico effettua continui aggiustamenti calibrati in base al contesto, grazie a diversi sincronizzatori quali la luce del sole, la temperatura, gli orari dei pasti, di lavoro, il tipo di attività fisica e  sportiva, ecc.

Per questo è importante avere una routine quotidiana caratterizzata da appuntamenti regolari come i pasti, il risveglio e l’addormentamento, l’attività fisica e quella mentale.

A causa dell’emergenza Coronavirus, siamo tutti accomunati dallo stato di isolamento forzato associato alla comprensibile preoccupazione e paura che -prolungata nel tempo- può evolvere in ansia e panico, provocando uno stato di agitazione ed attivazione costante. Questo rischia di farci perdere alcuni di questi sincronizzatori e, di conseguenza, di alterare il sistema circadiano ed il ritmo del nostro orologio biologico, con conseguenti disturbi come l’insonnia, stanchezza diurna, alterazione dell’umore, disturbi gastro-intestinali, mal di testa, calo di attenzione con problemi di concentrazione e memoria.

Per questo è fondamentale, oggi più che mai, mantenere il ritmo, adottando stili di vita sani e regolari.

Ecco alcuni consigli pratici per mantenere il ritmo: 

1. svegliamoci più o meno sempre alla stessa ora, indipendentemente dal numero di ore dormite
2. alziamoci, laviamoci, vestiamoci e prepariamoci ogni giorno come per uscire
3. usciamo in giardino, terrazzo o affacciamoci alla finestra e facciamo un bell’esercizio di respirazione profonda
4. riepiloghiamo gli obiettivi della giornata e pianifichiamo le attività necessarie a raggiungerle ed attiviamoci
5. ingegniamoci a realizzare pasti nuovi e diversi, mettiamoci alla prova imparando nuove ricette da sperimentare
6. facciamo pasti regolari, sempre alla stessa ora, tenendo presente che quello principale è la colazione, mentre la cena è quello più leggero, così da non andare a letto con lo stomaco pieno né con la fame
7. ritagliamoci due momenti brevi (20′<45′) nella giornata (mattino e pomeriggio) per fare attività aerobica, ciascuno alla propria portata (vedi altri video proposti)
8. esponiamoci alla luce del sole passando un po’ di tempo alla finestra, in terrazzo, balcone o in giardino; sfruttiamo le ore più calde e godiamo del tepore rilassandoci, respirando, leggendo un bel libro, ascoltando la musica, chiacchierando con qualcuno al telefono o meglio ancora in videochiamata, durante la quale possiamo sollevare il morale ad un caro o farci aiutare da qualcuno a razionalizzare i pensieri preoccupanti
9. godiamoci una bella doccia calda o un rilassante bagno nel tardo pomeriggio, magari dopo l’attività fisica, non subito prima di dormire
10. chiudiamo la giornata abbassando le luci ed i suoni casalinghi, agevolando  il nostro sistema nervoso con una musica soft, rilassante e piacevole ed prepariamoci al passaggio dalla veglia al sonno con un esercizio di respirazione profonda (chi è abituato a fare training autogeno, yoga, mindfulness, meditazione, thai chi, qi cong o altro può sfruttare certamente queste conoscenze)

Ecco invece alcune attenzioni in merito a cosa evitare:

1. informiamoci ed intratteniamoci MA evitiamo di passare troppe ore davanti alla TV, al PC, tablet o smartphone alla ricerca di notizie e aggiornamenti: è certamente corretto informarsi ma ha senso farlo una sola volta al giorno e da fonti attendibili, in modo da avere il polso della situazione, senza cadere però nella ridondanza ansiogena
2. rilassiamoci MA evitiamo di fare pisolini quotidiani ed usiamo il letto solamente per dormire durante le ore notturne; se siamo stanchi, piuttosto attiviamoci in un’attività piacevole come cantare, energetica come l’attività fisica, gratificante come un hobby (disegnare, dipingere, scrivere una poesia, suonare uno strumento) e propositiva come la pianificazione della giornata, della spesa, del pasto, etc.
3. coccoliamoci MA evitiamo di fare uso di alcolici, caffeina, teina, nicotina, bevande a base di ginseng, cioccolata, zuccheri prima di dormire
4. idratiamoci MA evitiamo di bere durante i pasti e prima di andare a letto, altrimenti potremmo ritrovarci con un sonno interrotto dallo stimolo della pipì
5. godiamoci la serata MA evitiamo -nelle 2h prima di coricarci- stimoli luminosi e sonori eccitanti che possono attivare l’allerta e tenerci svegli, ritardare l’allettamento o disturbare il sonno: schermi di televisori, pc, tablet o cellulari andrebbero evitati, così come film violenti, giochi di azione, etc…